Peptiden zijn de laatste vijf procent — de eerste vijfennegentig zijn training, voeding en slaap.

Het ene getal dat het meeste voorspelt

Als je maar één ding zou meten, meet dan aerobe fitheid. Een cohort van de Cleveland Clinic volgde 122.007 volwassenen die een loopbandtest hadden ondergaan, met een mediane follow-up van 8,4 jaar. De voor risico gecorrigeerde totale sterfte daalde continu naarmate de fitheid steeg: de elitegroep had ruwweg een vijfde van het sterfterisico van de minst fitte groep.

Twee details uit dat artikel doen er meer toe dan de kop. Ten eerste was er geen waargenomen bovengrens aan het voordeel — de curve vlakte niet af bij “fit genoeg”. Ten tweede was de oversterfte die samenhing met lage fitheid vergelijkbaar met of groter dan die bij coronaire hartziekte, diabetes en roken. Lage fitheid is geen zachte leefstijlvariabele die onder de echte risicofactoren hangt. In die dataset stond ze ernaast.

Geen enkel peptide in de onderzoeksliteratuur heeft een effectgrootte in die orde, en geen enkel peptide is ook maar in de buurt van onderzoek op die schaal.

Krachttraining: de effectieve dosis is kleiner dan je denkt

De gangbare aanname is dat zinvolle krachttraining vele uren per week kost. De sterftedata zeggen iets anders. Een systematische review en meta-analyse uit 2022 van tien cohortstudies vond dat élke hoeveelheid krachttraining samenhing met 15% lagere totale sterfte, 19% lagere cardiovasculaire sterfte en 14% lagere kankersterfte, vergeleken met geen krachttraining. In de dosis-responsanalyse lag de maximale reductie — ongeveer 27% — rond 60 minuten per week, en nam het voordeel bij hogere volumes weer af.

Een recentere analyse met herhaalde metingen in drie grote cohorten (147.374 deelnemers, tot 30 jaar follow-up) vond dezelfde vorm bij een iets hogere dosis: 90 tot 119 minuten per week hing samen met 13% lagere totale sterfte en 19% lagere cardiovasculaire sterfte, zonder extra voordeel boven ongeveer 120 minuten per week.

Diezelfde analyse vond het allerlaagste risico bij mensen die beide deden: veel aerobe activiteit én krachttraining. Die combinatie, niet een van beide alleen, is het eigenlijke doel.

Eiwit: het getal dat ophoudt te bewegen

De meest geciteerde meta-analyse over deze vraag bundelde 49 studies en 1.863 deelnemers. Eiwitsuppletie leverde inderdaad extra winst op in kracht en vetvrije massa bóvenop krachttraining — en de dosis-responscurve vlakte af rond 1,62 g/kg/dag. Boven dat breekpunt gaf meer eiwit in de gepoolde data geen extra vetvrije massa. Het betrouwbaarheidsinterval rond die schatting loopt van ruwweg 1,0 tot 2,2 g/kg/dag, en daar komt het bekende bereik van 1,6 tot 2,2 vandaan.

Twee bijbevindingen zijn interessanter dan het hoofdgetal. Het effect van suppletie werd zwakker met toenemende leeftijd en sterker met trainingservaring — wie het meest profiteert van eiwit goed regelen, zijn dus juist de mensen die al serieus trainen. En in een aparte dosis-responsmeta-analyse kon spierkracht zónder krachttraining door eiwitsuppletie helemaal niet worden verhoogd.

Dat is de hele hiërarchie in één zin. Training is de prikkel. Eiwit is de toestemming voor de aanpassing. Ze vervangen elkaar niet, en geen enkele stof vervangt een van beide.

Supplementen: een heel korte lijst houdt stand

Het meeste in het supplementenschap houdt geen stand. Creatinemonohydraat is de duidelijkste uitzondering. Het position stand van de International Society of Sports Nutrition omschrijft het als het meest effectieve ergogene voedingssupplement dat er is voor het verhogen van hoge-intensiteitscapaciteit en vetvrije massa tijdens training, en concludeert dat het goed verdragen en veilig is bij gezonde getrainde en ongetrainde personen ongeacht leeftijd, zonder overtuigend bewijs van schade bij langdurig gebruik.

Dat is een ongewoon sterke uitspraak in een veld waar de meeste supplementen worden gedragen door een handvol kleine studies. Het is ook de moeite waard te zien wat het position stand niet zegt: creatine vervangt training niet, en het werkt niet zonder trainingsprikkel.

Al het overige — vitamine D, omega-3, magnesium en de rest — kun je het best behandelen als het corrigeren van een tekort dat je daadwerkelijk hebt gemeten, niet als prestatieknop. Eerst testen, dan het gat aanvullen. Dat is dezelfde logica die deze site op peptiden toepast.

Nog even over “superfoods”

Hier is precisie op zijn plaats, want de term doet echt werk in marketing. “Superfood” heeft geen officiële definitie bij enige grote toezichthouder, inclusief EFSA en de FDA. In de Europese Unie wordt het sinds 2007 behandeld als een algemene gezondheidsclaim onder de verordening voor voedings- en gezondheidsclaims, wat betekent dat een product niet als superfood mag worden aangeprezen tenzij de claim vergezeld gaat van een specifieke, goedgekeurde en onderbouwde gezondheidsclaim.

Dat is geen reden om blauwe bessen te mijden. Het is een reden om te stoppen met het behandelen van welk afzonderlijk voedingsmiddel dan ook als hefboom. Het voedingspatroon doet het werk: genoeg totaal eiwit, genoeg energie om de training te dragen, genoeg vezels en micronutriënten uit een gevarieerd dieet. Geen enkel losstaand ingrediënt in dat patroon doet iets wat de rest niet kan.

Waar passen peptiden dan wel?

In de marge, en pas wanneer de marge is wat je begrenst. Een peptide met echte gepubliceerde farmacokinetiek, gebruikt door iemand die consistent traint, genoeg eiwit eet en goed slaapt, werkt op een systeem dat al aan het aanpassen is. Diezelfde stof, gebruikt om onregelmatige training en een gegokt dieet te compenseren, moet iets doen waarvan niets in de literatuur zegt dat het dat kan.

Er is ook een praktisch argument. Verander je vier dingen tegelijk — training, voeding, slaap en een stof — dan leer je over geen van vieren iets. De basis eerst stabiel krijgen is precies wat het mogelijk maakt om te zien of een stof überhaupt iets deed.

De eerlijke samenvatting: de interventies met de grootste en best gerepliceerde effecten zijn onglamoureus, gratis en vandaag beschikbaar. Peptiden zijn een reëel vakgebied met reële farmacologie, en ze horen aan het eind van die lijst, niet aan het begin.

Bronnen

1. Mandsager K, et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 2018;1(6):e183605. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
2. Shailendra P, et al. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Preventive Medicine, 2022. www.sciencedirect.com
3. Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: dose-response and joint associations with aerobic physical activity. British Journal of Sports Medicine (PMID 42230125). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. www.ncbi.nlm.nih.gov
5. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:18. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
6. Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods — the basis on which “superfood” is treated as a general health claim in the EU. marketinglaw.osborneclarke.com