Peptide sind die letzten fünf Prozent — die ersten fünfundneunzig sind Training, Ernährung und Schlaf.

Die eine Zahl, die am meisten vorhersagt

Würden Sie nur eine Sache messen, messen Sie die aerobe Fitness. Eine Kohorte der Cleveland Clinic verfolgte 122.007 Erwachsene nach einem Laufbandtest, mit einer medianen Nachbeobachtung von 8,4 Jahren. Die risikoadjustierte Gesamtsterblichkeit sank kontinuierlich mit steigender Fitness: Die Elitegruppe hatte etwa ein Fünftel des Sterberisikos der am wenigsten fitten Gruppe.

Zwei Details dieser Arbeit wiegen schwerer als die Überschrift. Erstens gab es keine beobachtete Obergrenze des Nutzens — die Kurve flachte nicht bei „fit genug“ ab. Zweitens war die mit geringer Fitness verbundene Übersterblichkeit vergleichbar mit oder größer als die bei koronarer Herzkrankheit, Diabetes und Rauchen. Geringe Fitness ist keine weiche Lebensstilvariable unterhalb der echten Risikofaktoren. In diesem Datensatz stand sie neben ihnen.

Kein Peptid der Forschungsliteratur hat eine Effektstärke in dieser Größenordnung, und keines wird auch nur annähernd in diesem Maßstab untersucht.

Krafttraining: die wirksame Dosis ist kleiner als gedacht

Die verbreitete Annahme lautet, sinnvolles Krafttraining koste viele Stunden pro Woche. Die Sterblichkeitsdaten sagen etwas anderes. Eine systematische Übersicht mit Metaanalyse aus 2022 über zehn Kohortenstudien fand, dass jede Menge Krafttraining mit 15% geringerer Gesamtsterblichkeit, 19% geringerer kardiovaskulärer und 14% geringerer Krebssterblichkeit einherging — verglichen mit keinem. In der Dosis-Wirkungs-Analyse lag die maximale Reduktion — etwa 27% — bei rund 60 Minuten pro Woche, und der Nutzen nahm bei höheren Volumina wieder ab.

Eine neuere Analyse mit wiederholten Messungen in drei großen Kohorten (147.374 Teilnehmende, bis zu 30 Jahre Nachbeobachtung) fand dieselbe Form bei etwas höherer Dosis: 90 bis 119 Minuten pro Woche gingen mit 13% geringerer Gesamt- und 19% geringerer kardiovaskulärer Sterblichkeit einher, ohne zusätzlichen Nutzen oberhalb von etwa 120 Minuten pro Woche.

Dieselbe Analyse fand das niedrigste Risiko überhaupt bei Menschen, die beides taten: viel aerobe Aktivität und Krafttraining. Diese Kombination, nicht eines von beiden allein, ist das eigentliche Ziel.

Protein: die Zahl, die aufhört sich zu bewegen

Die meistzitierte Metaanalyse zu dieser Frage bündelte 49 Studien und 1.863 Teilnehmende. Proteinsupplementierung brachte tatsächlich zusätzliche Zuwächse an Kraft und fettfreier Masse oberhalb des Krafttrainings — und die Dosis-Wirkungs-Kurve flachte bei etwa 1,62 g/kg/Tag ab. Oberhalb dieses Bruchpunkts brachte mehr Protein in den gepoolten Daten keine weitere fettfreie Masse. Das Konfidenzintervall reicht von rund 1,0 bis 2,2 g/kg/Tag — daher stammt die bekannte Spanne von 1,6 bis 2,2.

Zwei Nebenbefunde sind interessanter als die Hauptzahl. Der Effekt der Supplementierung wurde mit steigendem Alter schwächer und mit Trainingserfahrung stärker — wer am meisten davon profitiert, das Protein richtig zu machen, sind also gerade die, die bereits ernsthaft trainieren. Und in einer separaten Dosis-Wirkungs-Metaanalyse ließ sich die Muskelkraft durch Proteinsupplementierung ohne Krafttraining überhaupt nicht steigern.

Das ist die ganze Hierarchie in einem Satz. Training ist der Reiz. Protein ist die Erlaubnis für die Anpassung. Sie ersetzen einander nicht, und keine Substanz ersetzt eines von beiden.

Supplemente: eine sehr kurze Liste hält stand

Das meiste im Supplementregal hält nicht stand. Kreatinmonohydrat ist die deutlichste Ausnahme. Das Position Stand der International Society of Sports Nutrition beschreibt es als das wirksamste ergogene Nahrungsergänzungsmittel, das derzeit verfügbar ist, um Hochintensitätskapazität und fettfreie Masse im Training zu steigern, und kommt zu dem Schluss, dass es gut verträglich und sicher ist — bei gesunden trainierten wie untrainierten Personen jeden Alters, ohne überzeugende Belege für Schaden bei Langzeitanwendung.

Das ist eine ungewöhnlich starke Aussage in einem Feld, in dem die meisten Supplemente auf einer Handvoll kleiner Studien ruhen. Ebenso bemerkenswert ist, was das Position Stand nicht sagt: Kreatin ersetzt kein Training, und ohne Trainingsreiz wirkt es nicht.

Alles Weitere — Vitamin D, Omega-3, Magnesium und der Rest — behandelt man am besten als Korrektur eines tatsächlich gemessenen Mangels, nicht als Leistungshebel. Erst testen, dann die Lücke füllen. Das ist dieselbe Logik, die diese Seite auf Peptide anwendet.

Kurz zu „Superfoods“

Hier lohnt sich Genauigkeit, denn der Begriff leistet im Marketing echte Arbeit. „Superfood“ hat bei keiner großen Aufsichtsbehörde eine offizielle Definition, EFSA und FDA eingeschlossen. In der Europäischen Union gilt er seit 2007 als allgemeine gesundheitsbezogene Angabe nach der Health-Claims-Verordnung — ein Produkt darf also nur dann als Superfood beworben werden, wenn die Aussage von einer spezifischen, zugelassenen und belegten gesundheitsbezogenen Angabe begleitet wird.

Das ist kein Grund, Heidelbeeren zu meiden. Es ist ein Grund, kein einzelnes Lebensmittel mehr als Hebel zu behandeln. Das Ernährungsmuster leistet die Arbeit: genug Gesamtprotein, genug Energie für das Training, genug Ballaststoffe und Mikronährstoffe aus einer abwechslungsreichen Ernährung. Keine einzelne Zutat in diesem Muster tut etwas, das die anderen nicht könnten.

Wo passen Peptide dann hin?

An den Rand — und erst dann, wenn dieser Rand das Begrenzende ist. Ein Peptid mit echter publizierter Pharmakokinetik, genutzt von jemandem, der konstant trainiert, genug Protein isst und ordentlich schläft, wirkt auf ein System, das sich ohnehin schon anpasst. Dieselbe Substanz, eingesetzt, um unregelmäßiges Training und eine geschätzte Ernährung auszugleichen, soll etwas leisten, wovon nichts in der Literatur sagt, dass sie es kann.

Dazu kommt ein praktisches Argument. Wer vier Dinge gleichzeitig ändert — Training, Ernährung, Schlaf und eine Substanz — lernt über keines davon etwas. Zuerst das Fundament stabil zu bekommen, ist genau das, was es möglich macht zu erkennen, ob eine Substanz überhaupt etwas bewirkt hat.

Die ehrliche Zusammenfassung: Die Maßnahmen mit den größten und am besten replizierten Effekten sind unglamourös, kostenlos und heute verfügbar. Peptide sind ein reales Feld mit realer Pharmakologie — und sie gehören an das Ende dieser Liste, nicht an den Anfang.

Quellen

1. Mandsager K, et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 2018;1(6):e183605. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
2. Shailendra P, et al. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Preventive Medicine, 2022. www.sciencedirect.com
3. Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: dose-response and joint associations with aerobic physical activity. British Journal of Sports Medicine (PMID 42230125). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. www.ncbi.nlm.nih.gov
5. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:18. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
6. Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods — the basis on which “superfood” is treated as a general health claim in the EU. marketinglaw.osborneclarke.com